近年、健康志向が高まったことや、在宅ワークやテレワークの普及による運動不足を解消するために筋トレを始める人が増えています。
筋トレは健康維持や疾患予防はもちろん、ストレス解消にも効果的です。しかし、筋トレが原因で怪我をしたり体の不調を引き起こす人がいるのも問題になっています。
ここでは筋トレによって起こしやすい怪我についてと、その予防についてお話していきます。
筋トレを始めたものの、「怪我に悩まされ思うように筋トレが続けられない」「筋トレをするを始めて体の不調が増えた」などでお困りの方は最後までお読みください。
筋トレで起こしやすい怪我
筋トレで起こしやすい怪我は大きく分けて3つあります。「捻挫」「肉離れ」「オーバーユース」についてそれぞれ解説していきます。
捻挫
捻挫ときくと足首に起きるイメージをお持ちの方が多いかも知れません。確かに捻挫は足首に起きることが多いですが、実は捻挫は関節にある靭帯や腱といった軟部組織、関節軟骨の損傷を指します。そのため、足首以外でもどの関節でも起きる可能性があります。筋トレに関していうと、下半身では膝や股関節、上半身では肩、肘、手首といった関節で起きやすいです。
捻挫の症状は、痛みに加えて腫脹や熱感が伴います。重度の捻挫の場合、靭帯などの軟部組織を傷めている場合は皮下出血が現れることもあり、このような場合は早急な処置が必要になります。
捻挫の程度による分類
| 重症度 | 病態 | 症状 | 障害 |
| Ⅰ度（軽度） | 靭帯の微細損傷 | 軽度の圧痛 | 歩行や軽い走行はOK |
| Ⅱ度（中等度） | 靭帯の部分断裂 | 圧痛、腫脹、熱感 | 歩けるが走れない |
| Ⅲ度（重度） | 靭帯の完全断裂 | 腫脹が強く、皮下出血 | 歩くのもつらい |
軽度の場合はとくに処置が必要のない場合もあります。一般的にはテーピングやサポーターだと使用しながらトレーニングを再開します。
肉離れ
肉離れとは、筋繊維に起こる損傷の一般的な総称です。医学的には筋断裂、筋膜断裂、筋損傷と呼ばれ、主にスポーツ活動中に発症します。ダッシュなどの瞬発的な動作で筋肉に急激な伸長ストレスが加わることで筋繊維に損傷が起きます。大腿部やふくらはぎがに起きることがほとんどです。
肉離れは、筋繊維に大きな力がかかることで起きます。高重量の負荷で筋トレを行なっていれば肉離れのリスクは当然高くなります。軽い負荷の場合でも、動作の切り返しを勢いよく行うことで、筋繊維に急激に負荷がかかり肉離れが起きることもあります。
肉離れを予防するには、筋トレ前のウォーミングアップが重要です。とくに瞬発系の筋トレを行う人は入念にウォーミングアップを行い、筋肉を温めてトレーニングを行いましょう。
オーバーユース
「捻挫」や「肉離れ」は筋トレ中に発生し、急性の痛みがありますが、大きなきっかけもなく徐々に痛みが強くなっている場合は、使いすぎによるオーバーユースかもしれません。
オーバーユースは、同じトレーニング動作を繰り返し行うことによって筋肉や関節に炎症が起こり、痛みを引き起こします。どんな部位でも、高頻度・高重量で筋トレを続けると徐々に疲労が蓄積し、痛みを引き起こしやすくなります。
オーバーユースによる痛みを予防するためには、トレーニングプログラムの見直しを行い、同じ部位ばかりに負荷がかからないようにしましょう。また、トレーニング後のアイシングとストレッチも行い疲労が溜まりすぎないように心がけましょう。
なぜ怪我をするのか？
ここまで筋トレで起こしやすい怪我について説明してきました。
怪我には突発的なものもありますが、筋トレによって起こる怪我はそうでないものがほとんどです。同じような体型や筋力で、同じようなメニューでトレーニングを行なっていても、怪我をしない人もいれば、いつもどこかの怪我に悩まされながらトレーニングをしている人もいますよね？
なにが問題なのでしょうか？
それは単に筋力やフォームだけの問題ではなく、体の循環が滞ることにより体が歪み、その結果、体のバランスが崩れてしまっていることが一番の問題です。
体のバランスが崩れている状態でトレーニングを続けることで、体の一部に負荷が集中して怪我を引き起こします。また、体が歪んだままの体で筋肉がつけば、体の歪みは増強され、さらに循環が悪くなる…という悪循環になれば怪我のリスクは余計に高まってしまうのです。
渋谷足改善センターでの施術
渋谷足改善センターでは、筋トレでの怪我で悩まれている方に対して、痛みの出ている部位だけを施術することは行いません。それは、筋トレによって痛みが出ている部位以外に痛みの原因があると考えているからです。
たとえば、スクワットをしていて膝に痛みが出たとします。この場合、確かに膝まわりの筋肉は緊張が強くなっていたり、膝関節の動きが悪くなっていることがほとんどでしょう。しかし、膝の筋肉、具体的には大腿四頭筋の緊張が強くなってしまっている原因は、骨盤の歪みが原因で股関節の動きに制限がかかり、臀筋群が使えなくなった結果、大腿四頭筋ばかりを使う体の使い方かもしれません。この場合に、いくら大腿四頭筋のマッサージやストレッチをしても対処療法にしかならないことはイメージしやすいことだと思います。
この場合は、骨盤の歪みを調整し、股関節の可動域を正常化させ、臀筋群やハムストリングがしっかりと使えるように筋肉の再教育が必要になります。
このように、筋トレによって痛みが出ている部位だけでなく体全体を検査して、問題をみつけ、それ解決することで怪我に悩まされることなく筋トレを行えるようになるのです。
最後に
「健康のために筋トレを始めたのに怪我をして思うようにトレーニングを続けられない」「筋トレの怪我によって日常生活まで支障をきたしてしまっている」といった声をよく聞きます。一時的な対処療法ではなく、痛みが出る根本原因を見つけ、さらに怪我をしないための体の使い方まで覚えてしまえば、今後あなたの筋トレ人生はもっと有意義なものになるでしょう。
筋トレでの怪我でお悩みの方は、一番に渋谷足改善センターにお越しください。
